Byxorna är provet som ingen tänker på som ett prov. Du står vid sängkanten, lyfter ena foten mot byxbenet och står ett par sekunder på ett ben utan att hålla i något. Går det lätt fungerar balansen i just det läget, och vinglar du är det värt att veta varför.
Balansen är ingen muskel, utan ett samarbete som kan svikta på flera ställen samtidigt. Här handlar det om kroppen och träningen. Mattorna, ljuset och trappan hör till genomgången av hemmet rum för rum.
Balansen är flera sinnen som måste säga samma sak
Hjärnan samordnar informationen från innerörat med information från hörseln, synen, huden och från kroppens muskler och leder, skriver 1177 (Så fungerar örat, hörseln och balanssinnet, uppdaterad 23 januari 2024). Stämmer uppgifterna inte överens känner vi yrsel, står det på samma sida. Därför räcker en enda sak i taget för att göra dig ostadig, till exempel nya glasögon eller en fot som domnat.
Åldern träffar flera av delarna på en gång. Det är vanligare att bli ostadig och yr ju äldre du blir, eftersom nerver, sinnen och hjärna åldras som resten av kroppen, skriver 1177 (Yrsel, uppdaterad 17 februari 2025).
Muskeln är den del du själv kan göra mest åt. Nedbrytningen av muskler börjar vid 30 års ålder och går allt snabbare efter 50, skriver Socialstyrelsen (Balansera mera, artikelnummer 2025-9-9714, publicerad september 2025). 1177 pekar ut lårmusklerna som de första som tappar styrka, och lägger till att styrkan kan vara tillbaka efter två månaders träning.
Flera av orsakerna hör till vården, inte till ett träningsprogram
Yrsel när du reser dig är den tydligaste. Blodtrycket måste ställas om när du rör dig, och ibland går det för långsamt, skriver 1177 på sin sida om yrsel. Det kallas ortostatism, alltså ett blodtrycksfall i samma sekund som du kommer upp, och det är en fråga för läkaren.
Läkemedlen är nästa. Socialstyrelsen skriver att lugnande och ångestdämpande läkemedel ökar fallrisken, liksom sömnmedel, starka morfinbesläktade smärtstillande och en del mediciner vid hjärt- och kärlsjukdomar, och att alkohol kan förstärka effekten. Ändra ingenting på egen hand. Broschyren har i stället en färdig frågelista att ta med till läkaren, och den vägen går vi igenom i texten om att förebygga fall hemma.
Syn och hörsel hör också hit, och Socialstyrelsens tiopunktslista slutar med rådet att kontrollera båda en gång om året.
Ny ostadighet hör till vårdcentralen. Ta kontakt om yrseln inte går över, om den känns annorlunda än tidigare eller om du har svårt att röra dig och risken att falla har ökat, råder 1177.
Ha alltid ett stadigt föremål i närheten att hålla i, till exempel diskbänken eller en stadig stol, och stå aldrig fritt mitt på golvet. Socialstyrelsen föreslår dessutom att du står med ryggen mot ett hörn, eller har en säng eller soffa bakom dig om du skulle tappa balansen. Vilka övningar som passar just din kropp är en bedömning en fysioterapeut gör, inte något en webbsida kan avgöra. Har du redan ramlat, känner dig yr eller har blivit ostadig på sistone, be om en bedömning innan du tränar.
Två styrkepass och tre balanspass i veckan är vad rekommendationerna säger
Folkhälsomyndighetens rekommendation för dig som fyllt 65 har tre delar (uppdaterad 16 december 2025).
- Minst 150 till 300 minuter fysisk aktivitet på måttlig intensitet i veckan.
- Muskelstärkande aktivitet för kroppens alla större muskelgrupper minst två dagar i veckan.
- Balans, styrka och rörlighet tre eller flera dagar i veckan.
Socialstyrelsen säger samma sak med andra ord: styrka minst 2 gånger i veckan, balansövningar minst 3. De 150 minuterna är ungefär en halvtimmes promenad fem dagar i veckan, vilket broschyren själv använder som exempel. 1177 sätter ett golv för styrkepassen på minst 10 minuter per tillfälle.
Ett villkor tappas ofta bort. För att balansen ska bli bättre måste träningen upplevas som utmanande, skriver Socialstyrelsen, och musklerna blir starkare först när du tar i så att de blir trötta. Öka svårighetsgraden stegvis.
Uppresningen ur stolen är övningen som bär de andra
Socialstyrelsens uppresningsövning ser enkel ut och är den som ger benen mest. Du sitter en bit fram på en stadig stol, lutar dig framåt och reser dig upp, och sätter dig sedan långsamt igen. Armarna håller du i kors framför bröstet, eller tar stöd av armstöden om du behöver.
Broschyren anger tio gånger per övning, och när en omgång på tio känns lätt ökar du till två omgångar.
Socialstyrelsens övningar, med källans egna siffror
De här sex övningarna står i Balansera mera, och beskrivningarna följer broschyrens egna. Värm upp 5 till 10 minuter först, till exempel med promenad eller genom att gå på stället bredvid diskbänken. Upprepa varje övning 10 gånger.
| Övning | Så här gör du | Så gör du den svårare |
|---|---|---|
| Tyngdöverföring i sidled | Stå axelbrett isär, flytta tyngden åt ena sidan med böjt knä, sedan åt andra | Mindre handstöd, sträck dig uppåt som om du plockade äpplen |
| Stå på ett ben | Stå bredvid en stol eller diskbänk, håll i 10 sekunder, växla ben | Stå längre, mindre handstöd, rita åttor med foten i luften |
| Balansgång | Gå längs en tänkt linje på golvet, till exempel vid diskbänken | Gå baklänges, räkna ner från 100, sätt fötterna tätt framför varandra |
| Tå- och hälgång | Gå en sträcka på hälarna, sedan en sträcka på tå | Mindre handstöd, längre sträcka |
| Stående tåhävningar | Gå upp på tå på båda fötterna vid stolen, sänk långsamt ner | Tåhävningar på ett ben i taget |
| Sittande knästräck | Sitt med rak rygg, sträck ut ett knä i taget, håll ett par sekunder | Viktmanschett runt fotleden |
Tio sekunder på ett ben är ungefär den tid det tar att dra på ett byxben. Anpassa vilka övningar du gör efter din dagsform, skriver Socialstyrelsen.
Så ser en vecka ut när du följer källorna
- Tre dagar med balansövningar, gärna med en vilodag emellan.
- Två av dagarna lägger du till styrkeövningarna, minst tio minuter.
- Fem promenader på en halvtimme, i takt så att du blir lätt andfådd.
- Uppvärmning 5 till 10 minuter varje gång du tränar.
- En bock i kalendern per pass, så ser du efter en månad om det blev tre i veckan.
Otago är programmet fysioterapeuten oftast lämnar över
Otago är ett fallförebyggande träningsprogram som kommer ur en studie på Nya Zeeland. FoU i Sörmland ger ut en svensk version som häfte med träningsdagbok, daterad 26 mars 2024, och den ska genomföras tre gånger i veckan med vilodagar emellan.
Häftet är byggt kring en detalj som säger något viktigt. Vid varje övning står antalet upprepningar som en tom rad, för det är fysioterapeuten som fyller i din siffra. Varje rörelse finns dessutom i en variant med stöd och en utan, och även där avgör fysioterapeuten när du går över.
Övningarna med stöd är konkreta. Stå på linje med ena foten direkt framför den andra i 10 sekunder, stå på ett ben i 10 sekunder per ben, och gå 10 steg framåt på tå och 10 steg tillbaka. Sedan följer knäböj mot en bänk, tåhävningar, uppresning ur stol och trappgång med handen på ledstången. Säkerhetsrutan är kort: håll i ett fast stöd, och kontakta läkare vid yrsel, bröstsmärta eller andnöd i samband med träningen.
Testa balansen innan du börjar, och igen efter en tid
Västra Götalandsregionens Centrum för fysisk aktivitet publicerar tre balanstester i sin Rörelseguide: stå med fötterna ihop, stå med ena foten framför den andra, och stå på ett ben på höger och vänster ben. Försök hålla i 30 sekunder och notera bästa tiden av tre försök, med någon nära dig för stöd.
Skriv ner resultatet, träna en period och gör om testerna, råder samma material (vgregion.se, uppdaterad 25 mars 2026). Då ser du om det blev bättre.
Kommunen kör grupperna, och de kostar oftast ingenting
Balansträning i grupp är den billigaste vägen in, och utbudet skiljer sig mellan kommuner. Tingsryds kommun erbjuder kostnadsfri balansträning för seniorer på två orter, tio träffar med balans och styrka i grupp plus teori och fika. Anmälan görs till Kommunrehab på telefon vardagar mellan 8 och 9, och platserna är begränsade.
Umeå kommun låter dig som fyllt 65 träna kostnadsfritt, bland annat på passet Stark och säker med övningar för viktiga muskelgrupper och balans. Bokningen sker i kommunens bokningsapp, med platser som släpps sju dagar i förväg (umea.se, uppdaterad 27 augusti 2026).
Hittar du ingen grupp finns en gratis app. Säkra steg är utvecklad vid Umeå universitet och fritt tillgänglig sedan den 12 mars 2024, och i universitetets egen redovisning föll en lägre andel av dem som erbjöds träning med appen än i kontrollgruppen.
Sök på kommunens namn tillsammans med ordet fallprevention, eller ring växeln och fråga efter kommunrehab. Till fysioterapeuten på vårdcentralen behöver du oftast ingen remiss, enligt 1177.
Redskapen kommer sist, och de ersätter ingenting
En balansplatta gör en övning svårare, den skyddar ingen mot fall. Västra Götalandsregionen nämner balansplatta eller annat mjukt underlag som nästa svårighetsnivå för den som redan klarar testerna, vilket säger var redskapet hör hemma. Är du ostadig i dag är plattan fel steg, och vår jämförelse av balansplattor utgår från samma ordning.
Vikter förekommer däremot i båda programmen. Socialstyrelsen anger viktmanschett runt fotleden som svårare variant av knästräcken, och Otago använder viktmanschetter i benövningarna. Enkla hantlar och viktmanschetter räcker.
För promenaden mellan passen listar Socialstyrelsen gåstavar, käpp eller rollator som lämpligt stöd vid behov, med ispiggar på stavarna vintertid. Vi jämför gåstavar på längd och grepp och halkskydd för dusch och badkar på egna sidor.
Nästa steg
Gör de tre testerna från Rörelseguiden i dag och skriv ner tiderna på ett papper i köket. Sök sedan på din kommuns namn och ordet fallprevention, och ring vårdcentralen om du har yrsel, tar flera läkemedel eller har ramlat det senaste året.
Vanliga frågor
Hur ofta ska jag träna balans för att det ska ge effekt?
Balansövningar bör göras minst 3 gånger i veckan och styrketräning minst 2, enligt Socialstyrelsens broschyr Balansera mera. Träningen måste kännas utmanande för att balansen ska förbättras, skriver samma broschyr, så ett pass som känns lätt behöver göras svårare.
Vilka övningar kan jag göra hemma utan utrustning?
Socialstyrelsens program klarar sig med en stadig stol och en diskbänk, bland annat att stå på ett ben i 10 sekunder och resa sig ur stolen tio gånger. Materialet heter Balansera mera och laddas ner gratis. Ha alltid något att hålla i.
Vad beror dålig balans på?
Balanssinnet bygger på innerörat, synen, hörseln, huden och kroppens muskler och leder, och yrsel uppstår när signalerna inte stämmer överens, skriver 1177. Med åren försämras flera delar samtidigt. Läkemedel och blodtrycksfall vid uppresning hör till läkaren.
Behöver jag remiss för att träffa en fysioterapeut?
Till en fysioterapeut på vårdcentralen behöver du oftast ingen remiss, utan kan ta kontakt själv enligt 1177. Fysioterapeuten bedömer balans och gång och sätter antalet upprepningar i ditt program.
Hjälper en balansplatta mot fall?
En balansplatta gör en övning svårare för den som redan står stadigt, och Västra Götalandsregionen använder den som nästa svårighetsnivå i sina balanstester. Den skyddar alltså inte den som är ostadig i dag. Börja med en bedömning hos fysioterapeut.